어떻게 자는 것이 건강한 수면일까?

건강한 수면을 결정 짓는 세 가지

 

1. 얼마나 깊이 자는가?
2. 하루 몇 시간 자는가?
3. 언제 자는가?

 

1. 얼마나 깊이 자는가?

수면 시간보다 더 중요한 것은 숙면입니다. 때로는 4시간의 깊은 수면이 8시간의 가벼운 수면보다 낫습니다. 깊은 수면을 취하지 않으면 뇌파가 불안정해져 탄수화물을 찾게 되고, 이로 인해 그렐린 분비가 증가합니다. 그렐린은 '배고픔 호르몬'이라고도 불리며 말 그대로 배고픔과 식욕을 유발하여 밤늦게 음식을 찾게 만드는 주범입니다.

숙면을 취하려면 침실을 어둡고 조용한 것이 가장 좋습니다. 너무 늦지 않게(저녁 식사 전) 따뜻한 욕조에 몸을 담그거나 운동을 하는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 수면은 반드시 미용을 위한 것만은 아닙니다. 수면 부족은 또한 당뇨병, 고혈압, 암과 같은 성인병을 유발하는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진합니다. 수면이 부족하면 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 것이 불가능합니다.

 

2. 하루 몇 시간 자는가?

수면 시간은 비만과 밀접한 관련이 있다. 하루 5시간 이하로 자면 체중이 늘어난다는 연구 결과가 있다. 체중 감량을 위해서는 8시간 자는 것이 이상적이며, 최소 6시간은 자야 한다. 신생아는 하루 14~17시간 자야 한다. 유채꽃 아이들은 10~14시간, 초·중·고등학생은 9~11시간이 필요하다. 그래야만 성장과 면역력, 개인의 뇌가 정상이 될 수 있다. 성장기 아이들이 성인과 마찬가지로 하루 7~8시간만 자면 성장에 영향을 미칠 뿐만 아니라 면역력이 약해져 감기나 폐렴, 중이염 등 감염성 질환에 걸리기 쉽다.

 

 

 3. 언제 자는가?

몇 시에 잠자리에 들어야 할까? 몇 시가 가장 잠을 잘까? 수면은 신체가 재충전하고 회복하는 시간이다. 호르몬은 오후 10시에서 12시 사이에 가장 활발하게 분비된다. 잠을 잘 때만 분비되는 호르몬이 있다. 오후 12시 이후에 6시간 자는 것보다 오후 10시에 잠자리에 들어 4시간 자는 것이 낫다. 이는 현대인에게는 거의 불가능한 일정이다. 따라서 조금 늦게 자더라도 체력에 필요한 만큼 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 또한 공복에 자는 것도 중요하다. 그래야 호르몬이 분비되고 세포 조직의 회복과 해독 활동이 활발해진다. 야식을 먹고 배부른 상태에서 잠을 자면 몸은 밤새도록 소화에 바빠 호르몬이 분비되고 활동할 시간이 없다.

 

잠이 부족하면 생기는 다양한 문제

뇌 건강 문제

• 기억력 감퇴: 수면 부족은 기억을 저장하고 정리하는 기능을 저하시킴.
• 집중력 저하: 주의력이 떨어지고, 판단력이 흐려짐.
• 우울증 및 불안증: 감정을 조절하는 뇌 기능이 약화됨.
• 치매 위험 증가: 장기적으로 수면 부족이 알츠하이머병 위험을 높임.

심혈관 질환

• 고혈압: 수면이 부족하면 혈압이 높아질 수 있음.
• 심장병 및 뇌졸중: 혈관 건강이 악화되고 염증 반응이 증가함.

면역력 저하

• 감기 및 감염에 취약: 면역 세포 활동이 감소하여 질병에 걸리기 쉬움.
• 만성 염증 증가: 체내 염증 수치가 높아지며 다양한 질환을 유발할 수 있음.

대사 질환

• 당뇨병 위험 증가: 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워짐.
• 비만: 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형이 깨져 과식하게 됨.

호르몬 불균형

• 성호르몬 감소: 남성의 테스토스테론, 여성의 에스트로겐 분비가 줄어듦.
• 갑상선 기능 저하: 대사 조절에 문제가 생길 수 있음.

소화기 문제

• 위장 장애: 위산 역류, 소화 불량 등의 증상이 악화될 수 있음.
• 장내 유익균 감소: 장 건강이 나빠지고 장누수증후군(Leaky Gut Syndrome) 위험이 증가함.

 피부 노화

• 주름과 탄력 저하: 성장 호르몬 분비가 줄어들어 피부 재생이 느려짐.
• 다크서클과 안색 변화: 혈액 순환이 원활하지 않아 피부 톤이 칙칙해짐.

 수명 단축

• 수면 부족이 장기화되면 만성질환(고혈압, 당뇨병, 심장병 등) 발생 위험이 커지면서 조기 사망 확률이 증가할 수 있음.