오메가 지방산, 왜 중요할까? 건강 효과와 섭취법

오메가 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 불포화 지방산으로, 체내에서 자연적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 이 지방산은 심혈관 건강을 비롯하여 뇌 기능, 면역력 강화 등에 중요한 역할을 합니다. 노폐물의 배출을 저하해 동맥경화나 고지혈증과 같이 혈액에 노폐물이 쌓여 피를 탁하게 한다.

 

불포화지방은 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산, 오메가-9 지방산으로 나뉜다. 이 오메가 지방산은 인체에 꼭 필요한 영양소로 체내에서 만들어지지 않으므로 식품으로 먹어야 하는  '필수 지방산'이다.

 

오메가에 이어지는 '3,6,9' 등의 숫자는 탄소화수소는 탄소와 수소의 결합으로 이루어진 지방산 구조의 차이에 의해 나뉜다. 불포화 지방산은 이중 결합이 하나의 단일 불포화 지방산과 일부 개인 다가 불포화 지방산으로 나눌 수 있지만, 오메가 3과 오메가 6은 다가 불포화 지방산, 오메가 9는 단일 불포화 지방산이다.

 

오메가 지방산의 건강 효과

심혈관 질환 예방 

식물유에 포함되는 불포화 지방산은 융점이 낮고, 잘 굳지 않고 콜레스테롤이 적다. 따라서 식물성 기름은 우리 몸에 좋은 기름으로 적당량을 먹으면 건강에 유리합니다.

지방은 다양한 장기와 조직을 구성합니다. 세포가 정상적으로 활동하는 것을 돕는 필수 성분으로 불포화 지방산을 잘 섭취할수록 치매와 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 피부를 탄력적으로 유지하는 데 도움이 될 수도 있다.

 

지방산 구조가 다른 만큼 이 성분을 함유한 식품도 서로 제각각이고, 체내에 흡수되어 수행하는 기능 또한 다르다. 일반적으로 오메가-3 지방산은 들기름이나 견과류, 생선 기름 등에 풍부하다. 오메가-6 지방산은 식물성 옥수수유, 홍화씨유, 해바라기씨유, 포도씨유 등에 많다. 그리고 오메가-9 지방산은 올리브유에 많다.

 

오메가-3 지방산:

오메가-3가 알려지기 시작한 것은 에스키모인을 연구하면서부터다. 주식으로 생선 기름을 먹는 에스키모인은 심장 질환이 없었는데, 그 이유가 생선 기름에 다량 들어있는 오메가-3 성분 때문으로 밝혀졌다.

 

심혈관 건강

오메가 3 지방산은 염증을 억제하고 혈관을 확장하며 혈액이 굳어지는 것을 방지합니다. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 심장 질환을 예방합니다. 또 오메가3는 뇌에 영양을 공급하는 '브레인푸드'로 주목받고 있다. 머리가 잘되는 DHA 혹은 EPA는 모두 오메가-3 지방산이다.

 

면역력 향상

오메가-3는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 자가면역질환, 류마티스 관절염, 암, 위궤양, 허혈성 심질환 환자 등에 특히 필요한 영양 성분으로 비타민 C, E와 함께 먹으면 흡수율이 높아지지만, 항산화제와 함께 먹으면 시너지 효과가 있기 때문이다. 무엇보다도 모든 성인과 성장기 어린이, 청소년, 임산부에게 필요합니다.

특히 신생아와 청소년은 정상적으로 성장하고 잠재력을 최대한 발휘할 수 있기 때문에 더 많은 양이 필요하다. 오메가-3이 부족하면 우울증, 정신분열증, 시력저하, 심장병 등이 발생할 수 있다. 하루에 호두 6알, 고등어의 한토막, 들기름 한 숟가락이라면 권장량을 채울 수 있다.

 

 

뇌 기능 강화

오메가 3의 종류 중 하나인 DHA는 뇌의 발달과 운동신경, 시각발달과 같은 기능을 하는데 필수적인 요소다. DHA는 특히 모유를 통해 잘 섭취되지만 아이의 머리가 좋아지기를 원한다면 모유 수유를 하는 것이 중요하다. 임산부에 오메가-3이 부족하면 저체중아를 출산하거나 산후 우울증이 심해진다. 임신과 수유 중에 충분히 오메가3를 먹으면 아기의 지능지수를 높일 수 있다.

오메가-3는 고유한 생화학적 유연성으로 세포와 세포 사이의 영양소와 신경전달물질의 커뮤니케이션을 더욱 원활하게 한다. 실제로 하루에 오메가-3 지방산을 400mg을 섭취한 사람이 20mg을 섭취한 사람보다 우울증의 발병률이 낮다는 연구 결과도 있다.

자동차에 비유하면 오메가-3는 가속 페달 역할을 하고 오메가-6은 브레이크 역할을 한다. 그래서 오메가-6 지방산은 반대로 우리 몸 속에 염증반응을 일으켜 혈전을 만들어 피를 굳히는 지혈작용을 한다. 체내에 염증반응을 일으켜 이를 제거하는 것을 돕고 출혈이 발생하면 혈액을 멈춘다.

 

오메가-6 지방산:

오메가-6은 과도하게 먹으면 염증 반응이 증가하기 때문에 적절한 양을 먹어야 한다. 뇌 조직에 염증 반응을 일으켜 혈관을 손상시키거나 다양한 변성 뇌 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

오메가-9 지방산:

오메가-9는 고기를 주로 먹는 사람에게 좋지만 콜레스테롤을 줄이고 위산의 과분비를 억제합니다. 올리브 오일과 카놀라 오일은 오메가 9로 분류되며 올리브 오일의 올레산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥 경화 촉진을 억제합니다. 이 외에도 올리브유에는 비타민 E나 카로틴 등이 포함되어 있어 항암 효과가 있는 스코블렌이 다른 기름보다 30배나 많고, 항산화 효과가 있는 폴리페놀은 비타민 C보다 20배 많다.

 

지방산 구조가 다르기 때문에 이 성분이 들어간 음식도 다르고, 체내에 흡수된 후 수행하는 기능도 다릅니다. 일반적으로 오메가-3 지방산은 홍화유, 견과류, 생선기름에 풍부합니다. 오메가-6 지방산은 식물성 옥수수기름, 홍화유, 해바라기유, 포도씨유에 풍부합니다. 그리고 오메가-9 지방산은 올리브유에 풍부합니다.

이러한 오일을 잘 섭취하려면 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형을 유지해야 합니다. 불포화지방도 반대의 성질을 가지고 있기 때문입니다. 즉, 참기름보다는 홍화유를, 포도씨유나 해바라기씨유보다는 카놀라유를 사용하는 것이 좋습니다.

 

오메가 지방산 섭취 시 주의할 점

한국영양학회는 오메가-6와 오메가-3의 적정 섭취 비율을 4대1로 권장한다. 그런데 현재 서구식 식단이 들어오면서 20대 1로 크게 어긋나 있다. 두 지방산을 한 번에 먹는 방법은 강낭콩, 검은콩 등과 같은 콩류 섭취를 늘리는 것이다.

 

 

오메가 지방산을 균형 있게 섭취하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 다양한 식품을 활용하여 건강한 식단을 만들어 보세요!